Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считаются полезными для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. В 2012 году национальное обследование здоровья показало, что более 8.9% детей и взрослых принимали добавки с рыбьим жиром в течение предыдущих 30 дней.

 

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты - это жиры, которые обычно содержатся в растениях и морских обитателях. Под омегой подразумевается класс веществ, среди которых:

• ЭПК (EPA) наиболее известная кислота, помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в воспалительных процессах и свертывании крови
• ДГК (DHA) у людей эта жирная кислота является ключевой частью сетчатки глаза и коры головного мозга. DHA присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Это объясняет рекомендации педиатров по приему добавок с ДГК детям
• АЛК (ALA) незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 растительного происхождения, т.е. данный вид можно получить только с растительных источников. Согласно многочисленным исследованиям, АЛК обладает нейротропным эффектом (защищает нейроны от разрушения), снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (аритмии, тромбозы, повышенное кровяное давление и др.)

 

Для чего применяют омега 3?

Жирные кислоты омега 3 необходимы для здорового организма и его правильного развития с раннего детства. Немного истории:

Рыбий жир издревне добывался в Скандинавских странах и полярных народов. Широкое применение он получил в начале 20 века в Норвегии, откуда разошелся в Европейскую часть, а дальше в Японию, СССР, Америку и во многие другие страны. Чем выше становилась популярность рыбьего жира, тем более пристальное внимание со стороны научного сообщества получала эта группа жиров. В настоящее время проведено более 1000 исследований рыбьего жира, в том числе омега-3. Сейчас точно известно, что омега-3 улучшают память, участвуют в обмене веществ, снижают инсулинорезистентность, обладают противовоспалительным эффектом, улучшают функции сердца и сосудов. Дальше рассмотрим полезные свойства подробнее.

 

Польза для здоровья

Множество проведенных исследований пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, перечислим основные преимущества омега-3:

Улучшение памяти

Согласно исследованию RN MFM употребление омега-3 кислот способно улучшить работу когнитивной системы и поддерживать нейронную активность, что положительно влияет на память. Второе исследование от 2010 года опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia, показало следующие результаты: группа людей, которая принимала 900 мг ДГК в день (как мы уже знаем - это жирная кислота входящая в класс Омега 3) показали улучшение когнитивных результатов по сравнению с группой принимающей плацебо.

Польза для сердца и сосудов

Ранние исследования установили, что высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Недавние исследования, в том числе опубликованное в The New England Journal of Medicine, результаты которых были следующими: значительное сокращение сердечных и сосудистых заболеваний (19%) и сердечных приступов (на 40%), употреблявших 1.5 порции рыбы в неделю и 1 гр в виде добавок омега-3 в день.

Усиление иммунитета

Об эффектах влияния на иммунитет можно заключить из ряда исследований, результаты которых говорят об участии омега-3 кислот в формировании клеточных мембран (в том числе мембран лейкоцитов), которые в основном состоят из жирных кислот. На строение клеточных мембран, их структуру и функцию, влияет изменение в рационе. Более богатый рацион на полиненасыщенные жиры благотворно сказывается на эластичность мембран, их способность эффективно удерживать воду и питательные вещества, а следовательно на функцию иммунных клеток.

Уменьшает воспаление

Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют производство веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Плотность костей

Омега-3 жиры благотворно влияют на плотность костей. В синергии с кальцием и витамином D, эти жирные кислоты увеличат минеральную плотность костей. Это было доказано Израильско-американским исследованием, проведенное в 2013 году.

 

 

Потенциальный вред Омега-3

Как правило сами омега-3 кислоты не имеют вредного воздействия на организм, а большинство вопросов к безопасности относятся к добавкам и их производителям.

• Как уже писали ранее, в рыбных продуктах в разных количествах содержатся вредные вещества (диоксины, ртуть, соли тяжелых металлов и др) поэтому стоит выбирать добавки от проверенных производителей, с сертификатами безопасности и данными от независимых лабораторий (consumerlab).
• Прием омега 3 может вызвать нарушения функции кишечника (метеоризм, диарею и др), этого можно избежать если применять омега жиры вместе с едой, в особенности с жирной пищей, так усвоение будет выше.
• Может возникнуть рыбный привкус и специфическая отрыжка после приема добавок, но современные производители исправили эти недостатки.

 

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Ртуть естественным образом встречается в окружающей среде. Слишком много метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей. В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. Наиболее чистыми считается рыба из Северных морей: Исландия, Норвегия, Аляска. Также стоит опираться на продолжительность жизни рыбы, так как мелкие рыбы имеют короткий жизненный цикл и не успевают накопить много токсичных веществ, в том числе ртуть.

 

Лучшие источники Омега 3

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 85 гр:

1. Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак. В одной порции содержится: 0,59 г ДГК и 0,43 г ЭПК
2. Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. В одной порции: 1,24 г ДГК и 0,59 г ЭПК
3. Сибас - популярная японская рыба. Порция: 0,47 г ДГК и 0,18 г ЭПК
4. Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски. Порция: 0,74 г ДГК и 0,45 г ЭПК
5. Форель - одна из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб. Порция: 0,44 г ДГК и 0,40 г ЭПК
6. Водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья. Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК
7. Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку. Однако, семена льна не содержат ДГК и ЭПК, но АЛК конвертируется в эти вещества, хоть и в небольшом количестве.

 

Аптечная омега 3 или iHerb?

В аптеках довольно небольшой выбор добавок с омега-3. Основная их часть не лучшего качества, а концентрация большинства из них оставляет желать лучшего. Из хороших вариантов можно выделить Omacor.

По части цены, аптечные варианты выходят в 2 и более раз дороже чем на айхерб (в пересчете количества вещества на порцию). Единственный выигрышный вариант аптечной омеги - омега 3 от Solgar, но и тут правильнее сказать что на айхерб Solgar имеет куда более низкую цену. Учитывая частые акции на продукцию айхерб, выгода становится очевидной.

Приведем лишь небольшую часть сравнения аптечных вариантов омега-3 и органических добавок с айхерб:

• Доппельгерц актив Омега 3 - 5.4 руб. за 100 мг омега жиров
• Эвалар КардиоАктив Омега 3 - 3.3 руб.
• Now Foods Omega 3 - 0.4 руб за 100 мг
• California Gold Nutrition Омега 3 - 2.7 руб.

 

Сколько омега 3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее 2 порций рыбы в неделю (около 200 гр). В пересчете на омега жиры - это 1000 мг жирных кислот в день. Здесь следует сделать акцент на том, что 1000 мг именно ЭПК и ДГК. При выборе же добавки следует ориентироваться именно на количество этих веществ для расчета дозировки. 

Для профилактики не следует применять более 3000 мг ЭПК и ДГК в день.

 

Какие добавки омега 3 лучше купить?

По соотношению цена - качество лучшим выбором будут следующие добавки:

1. Solgar, Омега 3 - концентрированная формула. Это наверное лучший бренд среди всех что представлены на рынке.
2. California Gold Nutrition Omega 3 - также известный бренд, который является собственным брендом айхерб. Высокая концентрация ЭПК и ДГК позволит использовать меньше капсул при ежедневном приеме. 
3. Омега 3 от Now Foods - помимо высокой концентрации и приятной ценой относительно количества ЭПК и ДГК, стоит упомянуть что при производстве используется высокий стандарт очистки, что минимизирует количество вредных веществ в добавке.
4. Sport Research Омега 3 - 690 мг ЭПК и 260 мг ДГК на одну капсулу, достаточно высокая концентрация, в особенности подходит для тех кто занимается спортом и имеет повышенную физическую активность.