Коллаген - один из важнейших белков, встречающихся в организме. Он является структурным компонентом соединительной, хрящевой и даже костной ткани. Эта ткань обеспечивает структурную и функциональную целостность костей, кожи, мышц, сухожилий и органов.

С возрастом выработка достаточного количество коллагена для восстановления соединительной и хрящевой ткани начинает медленно снижаться. Этот естественный процесс приводит к износу хрящевой и соединительной ткани, что приводит к остеоартрозу и является одной из причин варикоза.

Для предотвращения дегенеративных процессов, необходимо восполнить питательные вещества, необходимые организму для синтеза коллагена или получать полноценные белки коллагена вместе с пищей или в виде добавок.

 

Типы коллагена

По молекулярной структуре коллаген выглядит как сложная тройная спираль, похожая на три скрученных вместе нити. Около ⅔ сухой массы суставного хряща состоит из коллагена.

Всего существует около 30 видов коллагена. Однако подавляющее большинство белков коллагена в нашем организме бывают четырех типов, так называемые «фибриллярные коллагены», они то нас и интересуют: 

• I тип, наиболее распространенный тип в нашем организме. Он входит в состав костей, оболочки органов, сухожилий, стенок артерий, а также придает коже упругость; 
• II тип, из которого состоят наши подвижные суставы. Коллаген II типа и аггрекан являются основными белками в суставном хряще;
• III тип, придающий соединительной ткани эластичность;
• V тип, составляет основу волос и присутствует на поверхности кожи

 

Полезные свойства

Восстанавливает структуру суставов и связок

Основная причина возникновения болей в суставах и скованности в движениях - это дегенерация суставного хряща, также известный как остеоартрит. На поверхности образуются рубцы, при трении вызывающие болезненные ощущения. Происходит это в результате старения - снижается выработка коллагена. Либо в результате избыточной нагрузки на суставной аппарат.

В обоих случаях наблюдается пониженное содержание коллагена в структурах хряща. В ряде исследований было показано, что дополнительный прием коллагена улучшает состояние суставов и понижению болевых ощущений.

В ходе проведенного исследования ученые экспериментировали, чтобы увидеть, как добавка коллагена повлияет на боль в коленях (в частности, на боль при остеоартрите). Через 180 дней у участников было замечено снижение боли и уменьшение индекса остеоартрита, а также уменьшилась скованность в движениях [ 1 ].

Старение и здоровье кожи

С возрастом в поддерживающей структуре кожи (дерме), снижается активность фибробластов - клеток, ответственных за выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Дерма также менее способна защитить себя от повреждений и более склонна к обезвоживанию. Все эти факторы в конечном итоге приводят к истончению дермы и структурным изменениям, которые приводят к тому, что кожа выглядит старой и обветренной.

В ходе 8-недельного исследования, 69 женщин в возрасте от 35 до 55 лет, принимавшие добавки с коллагеном, показали заметное улучшение эластичности кожи по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо [ 2 ].

Еще более интересно то, что у пожилых женщин в группе принимавших коллаген, были более заметные улучшения, возможно, потому, что выработка коллагена снижается с возрастом, оставляя больше возможностей для улучшения. 

Помогает ломким, сломанным ногтям

В ходе исследования 25 участникам давали одну дозу 2,5 грамма пептида коллагена каждый день в течение 24 недель. Результаты исследования были такими [ 3 ]:

• 12% увеличение роста ногтей
• 42% снижение количества сломанных ногтей
• 64% общее улучшение состояния ранее ломких ногтей

Более того, 88% участников также сообщили, что эти положительные изменения стали заметны всего за четыре недели.

Здоровье костей

Кость также богата коллагеном. Фактически, около 30-40 процентов костей состоит из коллагена. Он обеспечивает структурную матрицу, на которой происходит минерализация кости. Коллаген - это то же самое, что 2x4 для каркаса дома. Снижение содержания коллагена в костях - ключевой фактор, лежащий в основе остеопороза и низкой плотности костной ткани. Количество коллагена определяет количество «участков связывания минералов кости». Если содержание коллагена низкое, кость становится более хрупкой и резко возрастает риск перелома.

Поддерживает здоровую функцию кишечника

Исследования показывают, что пациенты, страдающие синдромом раздраженного кишечника и схожими воспалительными состояниями, такими как язвенный колит и болезнь Крона, как правило, имеют низкий уровень коллагена IV типа. Более того, исследования на животных показывают, что добавки с коллагеном могут помочь восстановить поврежденную слизистую оболочку кишечника [ 4 ]. 

Это говорит о том, что добавка коллагена может принести пользу людям с воспалением кишечника и привести к заживлению кишечника. 

Поддерживает здоровую работу мозга

В исследовании опубликованном в журнале Science Daily было показано, что нейроны мозга содержат большое количество коллагена IV типа [ 5 ]. Они образуют защитный фактор, предотвращающий воздействие аминокислот Амилоид-бета, которые слипаются вместе, образуя бляшки. Обычно обнаруживаются в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

Способствует здоровью сердца

В многочисленных исследованиях, одно из которых от центрального научно-исследовательского института показало, что дополнительный прием коллагена снизил соотношение плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина [ 6 ]. Высокое содержание плохого холестерина повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Коллаген также предотвращал образование бляшек в артериях. Объясняется это тем, что средний слой сосудов и артерий состоит, в том числе, из коллагеновых волокон. Они придают сосудам эластичность и защищают их от механического повреждения.

 

Возможные побочные эффекты

Как правило, прием коллагеновых добавок безопасен. Однако, есть сообщения о том, что добавки с коллагеном могут вызывать легкие симптомы пищеварения или неприятный привкус во рту.

Тем, у кого аллергия на рыбу, моллюсков или яйца, следует избегать добавок коллагена, поскольку многие из них сделаны из этих ингредиентов.

 

Безопасен ли коллаген во время беременности или грудного вскармливания?

Нет окончательных исследований о безопасности приема добавок коллагена во время беременности или ГВ. По этой причине в некоторых исследованиях намеренно исключены беременные или кормящие женщины.

Если вы беременны или кормите грудью и рассматриваете возможность приема добавок коллагена, лучшее, что вы можете сделать - это проконсультироваться у своего лечащего врача.

 

Лучшие пищевые источники коллагена

Организм, по большей части не получает коллаген непосредственно из продуктов. Скорее, эти продукты могут помочь вашему организму вырабатывать больше коллагена самостоятельно. Для синтеза этого важного белка необходимо наличие 3 аминокислот: лизина, пролина и глицина.

Если вы ищете способ включить в свой рацион больше коллагена, есть несколько продуктов, богатых коллагеном, которые вы можете включить в свой обычный план питания.

 

В частности, желатин является одним из богатейших источников коллагена.

А как насчет костного бульона спросите вы? Представление о том, что коллаген в костном бульоне каким-то образом станет коллагеном в вашем теле, - всего лишь выдумка за действительное [ 7 ]. На самом деле ингредиенты, которые должны сделать костный бульон хорошим источником коллагена, не такие уж особенные, и, вероятно, во время приготовления коллаген подвержен разрушению.

Однако, есть ряд продуктов, благодаря которым можно помочь организму синтезировать больше коллагена, среди них:

• Треска
• Яйца
• Дикий лосось
• Арахис
• Тунец
• Авокадо
• Листовая зелень, такая как капуста и шпинат
• Чеснок
• Семена тыквы
• Семена чиа

 

Как правильно принимать коллаген?

Нет никаких научных доказательств того, что существует идеальное время для приема коллаген. Организм будет усваивать и использовать его в любое время дня, поэтому вы можете принимать его, когда захотите.

Еще один часто задаваемый вопрос: Обязательно ли принимать коллаген натощак?
Нет, ваш желудок не должен быть пустым при приеме коллагена. В конце концов, если коллаген - это пища (а это почти так), то ваш желудок технически не будет пустым после того, как вы его примете.

 

Пептиды или длинноцепочный коллаген?

Когда вы покупаете добавку коллагена на iHerb, вы также можете встретить слово «пептиды». Это относится к процессу (гидролизу), при котором длинная цепочка аминокислот разрушается. Полученная форма называется «гидролизованный коллаген», его биодоступность (усвоение) выше чем у стандартных форм коллагена.

 

Рекомендуемая дозировка

Исследования, изучающие преимущества добавок коллагена, называют оптимальную дозировку коллагена от 2,5 до 10 граммов в день. Однако некоторые источники и продукты, в том числе на iHerb и сторонники продуктов на основе коллагена рекомендуют принимать вплоть до 30 граммов в день.

 

Рейтинг лучших добавок коллагена на iHerb

Коллаген в порошке

1. California Gold Nutrition, CollagenUP, гидролизованный морской коллаген - собственный бренд айхерб, проверенный независимыми лабораториями iTested и ConsumerLabs. Добавка состоит из пептидов морского коллагена I и III типа, что делает ее лучшим выбором для тех, кому нужна максимальная усвояемость. CollagenUP дополнен гиалуроновой кислотой и витамином С, дозировки не большие, но их хватает для еще лучшей биодоступности и эффективности.

2. Lake Avenue Nutrition, гидролизованные пептиды коллагена - содержит коллаген I и III типа. В качестве источника пептидов выступает бычий коллаген. Подойдет тем, у кого аллергия на рыбу. Однако, нет оснований считать, что бычий коллаген сильно отличается биодоступностью от морского. Поэтому людям, у которых нет аллергии на морские продукты, бычий коллаген также станет отличным выбором. На iHerb 460г коллагена стоит в среднем 1600 р. При средней порции в 10г, добавки хватает на 46 дней.

3. Neocell, суперколлаген I и III типа - одна из самых популярных добавок коллагена на iHerb. Производители позиционируют ее как коллаген, поддерживающий красоту, сияние, здоровье и молодость кожи, ногтей и волос. Но это не значит что коллаген от Neocell подходит только для этих целей. В основе добавки все тот же гидролизованный коллаген I и III типа, которые содержатся в том числе, в мягких и твердых тканях (кости, стенки артерий, суставы). Одной банки хватает на 30 дней при стандартной дозировке и у нее одно из самых выгодных соотношений цена/количество.

Жидкий коллаген

1. Neocell, коллаген с витамином C - удобная жидкая форма с гранатовым вкусом. Содержит 4 гр пептидов коллагена, дополненные витамином С для лучшего усвоения.

2. Health Direct, Amino Sculpt Collagen - коллаген со вкусом манго. Добавка имеет высокую концентрацию коллагена на порцию: 16 гр. Коллаген ферментирован до мельчайших пептидов, что делает эффективным усвоение такого количества коллагена за раз.

3. Youtheory, Жидкий коллаген - удобная жидкая форма, хороший выбор особенно для поездок. Содержит 5 гр уникально растворимых и хорошо усваиваемых пептидов коллагена

Капсулы и таблетки

1. Dr. Mercola, Органический коллаген - в добавке используется коллаген I, II и III типа, изготовленный из говяжьих костей животных травяного откорма. Отлично подойдет для тех, кому важна эффективность и органическое происхождение. Помимо коллагена 1.8 гр на порцию, добавка содержит 3 гр концентрата говяжьего костного бульона.

2. Lake Avenue Nutrition, гидролизованный коллаген 1 и 3 типа - помимо 3 гр коллагена в составе присутствует витамин С, улучшающий усвоение коллагена и его распределение в тканях. 

3. Now Foods, гидролизованный коллаген 2 типа - добавка содержит смесь BioCell: гидролизованный коллаген II типа (экстракт из куриного грудинного хряща), глюкозамин и хондроитин. Комплекс подходит для поддержки и восстановления здоровой функции суставов. Согласно исследованиям, прием коллагена 2 типа эффективнее восстнавливает здоровье суставного хряща и уменьшает болевые ощущения, связанные с остеоартритом. 

 

Источники:

https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081210150713.htm

https://ihealthguru.ru/vitaminyi/best-collagen-iherb-2021

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0130-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208

https://time.com/4159156/bone-broth-health-benefits/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393