Содержание статьи

- Функции витамина Б12 и для чего нужен организму

- Польза витамина Б12

- В каких продуктах содержится витамин Б12

- Инъекции витамина Б12

- Рекомендуемые дозировки

- Обзор лучших добавок с витамином Б12

 

Витамин Б12 - это водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важных процессов в организме.

Идеальная дозировка витамина Б12 зависит от вашего пола, возраста и причин его приема.

Витамин Б12 - это важное питательное вещество, которое играет решающую роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства эритроцитов, образования ДНК, функции нервов и обмена веществ.

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связаны с хроническими состояниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества.

 

Рассмотрим подробнее для чего нужен витамин Б12:

Витамин Б12 для памяти и настроения

Принято считать, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита (19Надежный источник).

Согласно большому обзору, добавки витамина B12 не повлияли на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (20Надежный источник).

Нет никаких конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

 

Витамин Б12 для повышения энергии

Хотя витамин B12 обычно принимают для повышения уровня энергии, доказательств того, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без дефицита, недостаточно.

Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого питательного вещества.

В обзоре NBCI, людям с дефицитом витамина B12 рекомендовалось принимать 1 мг витамина B12 в день в течение месяца с последующей поддерживающей дозой 125–250 мкг в день.

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, с болезнью Крона или другими проблемами желудочно-кишечного тракта, могут быть полезны инъекции B12, которые обходят необходимость всасывания в пищеварительном тракте.

 

Помогает в формировании красных кровяных телец и предотвращении анемии

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных телец и препятствует их правильному развитию.

Здоровые красные кровяные тельца маленькие и круглые, тогда как в случае дефицита витамина B12 они становятся больше и обычно овальной формы.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию.

Когда вы страдаете анемией, ухудшается транспортировка кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

 

Поддержка здоровья костей

Одно исследование с участием более 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей также ниже нормы.

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин.

 

Снизижает риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна - это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи считают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина, который связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна.

 

Полезен для волос, кожи и ногтей

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12.

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос.

В каких продуктах содержится витамин Б12

Витамин Б12 в значительных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. Самые богатые источники - это печень и почки, за которыми следуют яйца, рыба, сыр и мясо. Строгим веганам часто говорят, что ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошими источниками витамина Б12, но это неправда. Поэтому вегетарианцам следует дополнять свой рацион, чтобы получать достаточно Б12.

 

Витамин Б12 инъекции

Часто слышно о том, что все больше и больше людей получают инъекции витамина B. Подходит ли это только для людей имеющих дефицит витамина?

Ответ прост: чтобы извлечь пользу из небольшого количества B12 в пище, желудок выделяет пищеварительные соки, которые увеличивают его всасывание в тонком кишечнике. Старение организма и прием препаратов, блокирующих кислоту, могут привести к нарушению абсорбции.

Отсюда более предпочтительным будет вариант с уколом витаминов группы B. Также инъекционный витамин Б12 имеет большую усвояемость.

В остальных случаях инъекции B12 не нужны даже в случае дефицита, если человек принимает витаминные добавки перорально.

 

Рекомендуемые дозировки

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг.

Однако вы можете принимать больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваше тело может усвоить из добавок, не очень высок - по оценкам, ваше тело усваивает только 10 мкг добавки B12 с 500 мкг.

 

Вот несколько рекомендаций по дозировке B12 для конкретных обстоятельств:

Взрослые до 50 лет

Для людей старше 14 лет РСНП витамина B12 составляет 2,4 мкг. Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 85 граммов тунца на обед (2,5 мкг B12) и 85 граммов говядины на ужин (1,4 мкг B12). ), вы бы потребляли более чем в два раза свои ежедневные потребности в B12.

Таким образом, добавление B12 не рекомендуется здоровым людям этой возрастной группы.

Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают потреблению или усвоению витамина B12, вы можете подумать о приеме добавки.

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди более подвержены дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых старше 65 лет имеют менее оптимальные уровни этого питательного вещества в крови.

С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут повлиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который содержится в пище, и для его усвоения необходим внутренний фактор.

В связи с повышенным риском плохой абсорбции Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных продуктов.

В 8-недельном исследовании с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг).

Беременные женщины

У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом.

Низкий уровень этого витамина у матери был связан с врожденными дефектами у младенцев.

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массой тела при рождении у новорожденных (12Надежный источник).

Следовательно, РСНП витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Достичь этого уровня можно только с помощью диеты или приема витаминов для беременных ( 1 ).

Кормящие женщины

Дефицит витамина B12 у младенцев, находящихся на грудном вскармливании, был связан с задержкой развития.

Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к раздражительности, снижению аппетита и нарушению нормального развития.

По этим причинам РСНП этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2,8 мкг.

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину B12 для людей, придерживающихся растительной диеты, не отличаются .

Тем не менее, РСНП в 2,4 мкг для людей в возрасте до 50 лет намного сложнее достичь на вегетарианской или веганской диете.

В обзоре 40 исследований витамина B12 у вегетарианцев было обнаружено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12.

В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировке добавки B12 для вегетарианцев.

Однако исследование показывает, что веганам могут подойти дозы до 6 мкг витамина B12 в день.

 

 

Какой Витамин Б12 купить

Лучшим вариантом будет брать Б12 в форме и количестве, исходя из цели приема. Приводим лучшие добавки с витамином Б12, цена ниже чем в их аптечных аналогах:

21st Century, B-12 с замедленным высвобождением
Медленно высвобождающися витамин Б12 будет подпитывать организм необходимым витамином в течении длительного времени.

Life Extension, B12
Витамин B12 в форме метилкобаламина. Хорошее качество и довольно большая дозировка. Отлично подходит для восполнения дефицита этого витамина.

Витамин Б12 от Solgar
В форме метилкобаламина — наиболее активная коэнзимная форма, что обеспечит организм легко усваиваемым витамином.

Now Foods витамин B12 
Все тотже метилкобаламин, а значит вы получите лучшее усвоение витамина Б12. Также добавка не содержит ингридиентов животного происхождения, что отлично подойдет для вегетарианцев и веганов.